Упражнения для сжигания жира. Кратчайшие пути к стройной фигуре

Упражнения для сжигания жира можно делать как в спортзале, так и дома. Но, как известно, залог успеха в этом деле — регулярность. А чтобы заниматься регулярно, надо видеть результат. Поэтому мы собрали для вас в одной статье лучшие упражнения для сжигания жира. А также приготовили несколько лайфхаков, как сделать их максимально эффективными. Следуйте нашим советам — и получайте удовольствие от своей фигуры!

Упражнения для сжигания жира: общие принципы

Чтобы понять, как подобрать оптимальный список упражнений для сжигания жира, разберёмся в том, как в принципе влияют на организм разные виды тренировок.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Иногда из числа анаэробных выделяют как отдельный класс силовые нагрузки. Рассмотрим их особенности.

• Аэробные — это продолжительные темповые нагрузки средней интенсивности. К ним относят бег на длинные дистанции, плавание, велосипедные и лыжные прогулки.
• К анаэробным обычно относят упражнения с акцентированной нагрузкой, которые повторяются непродолжительными сетами. Сюда причисляют отжимания и подтягивания, спринтерский бег, работа на блочных тренажёрах. Если как отдельный вид занятий рассматривают силовые нагрузки, то, как правило, под ними подразумевают работу со штангой, упражнения на тренажёрах с большими весами и иные упражнения с утяжелениями (те же подтягивания или отжимания).

Принято считать, что аэробные нагрузки способствуют снижению веса, анаэробные развивают выносливость, а силовые, как следует из названия, увеличивают силу и объём мышц. Однако сегодня такой упрощённый подход к функциональному выбору тренировок критикуется. Если раньше для сжигания жира рекомендовали просто как можно больше времени посвящать бегу, то теперь предпочтение отдаётся комплексным программам, включающим как аэробные, так и анаэробные упражнения. Причин тому несколько:

1. Практика показывает, что сочетание разных видов нагрузки позволяет сжигать жир более эффективно.
2. Контуры фигуры зависят не только от подкожного слоя жира. Так, вы можете похудеть на десяток килограмм, но живот всё равно будет выступать, если мышцы пресса не поддерживают внутренние органы. Привести мускулатуру в тонус помогут упражнения анаэробной группы.
3. Имеет место и чисто психологический аспект. Разнообразие упражнений и возможность их чередовать изо дня в день делают тренировку не столь обременительной. Поэтому соблазн бросить регулярные занятия заметно снижается.

Теперь остановимся на разных видах упражнений более подробно.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Самым простым и, пожалуй, самым доступным видом аэробной нагрузки является бег. Кто-то может не уметь плавать, кто-то не научился кататься на велосипеде, но бегать умеем мы все. Заниматься можно на тренажёре в помещении, на стадионе и даже просто на улице. Если у человека нет проблем со здоровьем, то никаких препятствий для того, чтобы начать тренировки, он не обнаружит.

Бег задействует большинство мышечных групп нашего тела. Вы можете легко регулировать нагрузку, меняя скорость и дистанцию. Ряд преимуществ даёт наличие беговой дорожки дома:

• вы не зависите от погоды;
• приборы показывают скорость, расстояние, частоту пульса и сожженные калории;
• некоторые модели тренажёров имеют встроенные программы занятий;
• тренировки дома в определённой мере экономят время;
• для части людей важным моментом является возможность заниматься наедине с собой.

Современные портативные гаджеты (фитнес-браслеты или смартфоны со специальными приложениями) могут полноценно заменить бортовой компьютер тренажёра. Есть у дорожек и ряд минусов:

• ограничение скорости;
• шум, который может стать проблемой для тех, кто хочет заниматься в многоквартирном доме (лайфхак: подложите под тренажёр резиновый коврик-пенку!);
• ограниченная длина полотна, из-за которой нет возможности растягивать шаг, т.е. приходится нарушать технику бега — это особенно ощутимо для людей высокого роста.

Считается, что бег очень хорошо сжигает жир, но надо знать, что эффективность возрастает с увеличением времени. Если вместо 30 минут вы пробежали 15 — то для вашей фигуры это составит не 50%, а порядка 25–30% пользы по сравнению с получасовым забегом.

Кроме того, у бега есть некоторые противопоказания, в частности заболевания суставов, особенно коленных. Если вам известно об их наличии — лучше выбрать другой вид кардионагрузки. Очень осторожно надо подходить к беговым тренировкам и людям с ожирением, потому что лишний вес серьёзно увеличивает нагрузку на сердце, равно как и на суставы. Это не означает строгий запрет на занятия. Но входить в тренировочный ритм надо очень постепенно и в идеале под наблюдением специалиста.

Тем, кто имеет указанные проблемы со здоровьем, отлично подойдёт такой вид кардионагрузок, как плавание. Оно минимизирует давление на суставы, зато задействованными оказываются в равной мере мышцы рук, ног, плеч, спины и пресса. Кроме того, контакт с водой улучшает микроциркуляцию крови и лимфы в подкожных тканях, что также благотворно отразится на вашей фигуре.

Есть свои минусы и у плавания:

• длительный контакт с хлорированной водой подсушивает кожу;
• нагрузки, особенно у новичков, менее интенсивны, поэтому процесс жиросжигания идёт медленней;
• в холодное время года существует риск простудиться.

Об эффективности велосипеда и велотренажёра в деле сжигания жира идут споры. В среднем велотренажёр за аналогичное время расходует больше калорий, чем плавание, но меньше, чем беговая дорожка. Езда на настоящем велосипеде более энергозатратна, если происходит в соответствующем темпе. Но контролировать скоростной режим в этом случае становится сложнее, плюс к тому, приходится делать поправку на рельеф местности. Получасовой велопробег на скорости 25–30 км/ч окажется эффективнее такого же по продолжительности занятия на дорожке. Но чтобы поддерживать темп, требуется достаточно серьёзная подготовка и концентрация внимания.

Езда на велосипеде сопряжена с повышенным риском травмы, а шоссейные заезды требуют не только опыта, но и специальной экипировки. В этом отношении велотренажёр оказывается предпочтительнее. Он также более удобен для занятий в квартире по сравнению с беговой дорожкой, так как практически не издаёт шума и, как правило, занимает меньше места.

Вращение педалей создаёт меньшую нагрузку на коленные суставы, чем бег, но не исключает её полностью. Однако в данном случае она не зависит от веса самого человека. К тому же, существуют горизонтальные модели велотренажёров, которые сводят её к минимуму.

Таким образом, выбор между видами кардионагрузок определяется лишь вашими предпочтениями и удобством, а также состоянием здоровья.

Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Теперь рассмотрим, какими упражнениями для быстрого сжигания жира стоит дополнить свою тренировочную программу помимо бега, велосипеда или плавания.

1. Бёрпи (от английского «burpee»). Это упражнение объединяет в себе сразу три элемента: отжимание, планку и прыжки. Выполняется оно следующим образом:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• сделайте присед, чтобы бёдра были параллельны полу;
• поставьте ладони на пол, пальцами вперёд;
• прыжковым движением выставьте ноги назад и займите положение планки на вытянутых руках;
• сделайте отжимание;
• прыжком вернитесь в положение приседа;
• подпрыгните вверх, одновременно подняв руки;
• остановитесь в исходной позе — стоя, ноги на ширине плеч.

Это очень энергозатратное упражнение, оно идеально подходит для сжигания жира. Но по той же причине с ним нельзя переусердствовать. На этапе втягивающих тренировок хватит 3–5 раз за подход, а в нормальном тренировочном режиме достаточно 10–12 повторений.

2. Боковые скручивания с утяжелением. Это упражнение также иногда называют «русские повороты». Как следует из названия, для его выполнения понадобится утяжеление, в идеале — набивной мяч (медбол), но также можно использовать блин от штанги, гирю или другие снаряды. Порядок выполнения:

• сядьте на пол, согните колени, зафиксируйте стопы (из такого положения обычно делают классическое упражнение на пресс — подъёмы корпуса лёжа);
• возьмите утяжеление, удерживайте его напротив груди на слегка согнутых руках и отклонитесь назад на 45 градусов (спина должна быть прямая);
• в этом положении поворачивайте корпус вместе с утяжелением влево и вправо вокруг вертикальной оси тела;
• важно, что движение должно идти не от рук, а именно от мышц пресса и рёбер.

3. Глубокие выпады. Простое и в то же время эффективное упражнение для сжигания жира. Вы делаете длинный шаг и сгибаете переднюю ногу так, чтобы ее бедро было горизонтально, а колено задней ноги почти касалось пола. Затем возвращаетесь в изначальное положение и повторяете действия с другой ноги. Упражнение будет ещё эффективней, если вы будете не возвращаться на исходную, а шаг за шагом двигаться вперёд.

Лайфхак: если вы занимаетесь дома, и места для такой «прогулки» недостаточно, можно попробовать чередовать выпады вперёд и назад.

4. «Альпинист». Это не самое известное упражнение для сжигания жира, но оно идеально вписывается в программу занятий в домашних условиях. Вам надо занять позицию планки на вытянутых руках и втянуть живот. Допустимо чуть-чуть прогнуть поясницу вверх, чтобы увеличить расстояние между тазобедренным суставом и полом. Сгибая ногу, максимально подтяните её к груди, а затем верните в исходную позицию. Повторите действие другой ногой. Выполняется в среднем темпе, то есть упражнение не должно превратиться в «бег с низкого старта на месте».

Если вы уже набрались опыта и сил, то можете усложнить задачу. Не упирайте руки в пол, а держите их на набивном мяче — это позволит дополнительно нагрузить пресс и плечи.

5. Прыжки со скакалкой. По большому счёту, это упражнение можно было бы поставить в один ряд с бегом и велосипедом. Если вы будете работать в темпе 70 прыжков в минуту, то 10 минут такой нагрузки заменят 1,5 километра на беговой дорожке или 3 километра верхом на велотренажёре. А если достигнете скорости 100 прыжков в минуту, в вашем организме запустится производство гормона роста, который способствует избавлению от жировых отложений.
6. Прыжки на корточках. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены наружу. Сядьте на корточки в глубокий присед — так, чтобы ягодицы оказались ниже колен. Распрямляя ноги, выпрыгивайте вверх, а затем возвращайтесь снова в положение приседа. Одновременно с прыжком делайте маховое движение руками вверх (траектория движения рук — перед корпусом). Приземляться старайтесь на носочки — это не только создаст меньше шума, но и снимет нагрузку с коленных суставов.
7. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Название говорит само за себя. Упражнение выполняется сетами по 20–40 секунд.

В этом списке мы собрали, на наш взгляд, лучшие упражнения для сжигания жира. Мы руководствовались так же тем, что некоторые из них не слишком известны широкой публике. Однако вы можете дополнить свою индивидуальную программу и классическими отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и другими более привычными упражнениями — всё зависит от ваших сил и свободного времени.

Программа упражнений для быстрого сжигания жира: если похудеть надо срочно

Периодичность и интенсивность тренировок вы можете подобрать самостоятельно исходя из своих возможностей и предпочтений. Однако если стоит задача избавиться от лишнего веса как можно скорее, вам следует обратить внимание на занятия по системе HIIT (High-Intensity Interval Training), которые в русскоязычных публикациях также называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Суть ВИИТ довольно проста, её можно изложить в следующих пунктах:

1. Тренировка длится всего 20 минут (не считая разминки), но при этом поддерживается максимальная интенсивность нагрузки.
2. В ходе тренировки чередуются 30-секундное выполнение упражнения и перерыв на отдых, который длится ровно 90 секунд.
3. В течение 30 секунд соответствующее упражнение (например, бёрпи или «альпинист»), выполняются с предельной, стопроцентной интенсивностью. Если за эти полминуты вы даёте себе хотя бы небольшое послабление — смысл занятия пропадает. При этом следует строго соблюдать технику упражнений, все движения должны быть точными и экономичными.
4. Отсюда вытекает и следующее правило. Прежде чем приступать к работе по системе ВИИТ, проработайте технику упражнений. Начать высокоинтенсивные интервальные тренировки с нуля не получится.
5. Набор упражнений и их последовательность можно менять — это не столь критично. Вы можете обратиться к списку из предыдущего раздела или подобрать что-то самостоятельно.
6. Тренировки ВИИТ — серьёзная нагрузка на организм. Для восстановления ему необходимо порядка 48 часов. Поэтому не переусердствуйте. Чередуйте их с другими программами или делайте достаточные перерывы.
7. И, конечно, не забывайте делать разминку!

Кстати, по схожему принципу выстроено ещё одно любопытное упражнение для сжигания жира, так называемые приседания Таба́та. Техника упражнения — обычное приседание без утяжеления, но главную роль играет его интенсивность. В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество приседаний, после чего остановиться на короткий перерыв — 10 секунд — и повторить всё заново. Всего нужно выполнить подряд 8 таких циклов, что займёт ровно 4 минуты. За это время организм успеет сжечь 60 калорий!

Что ещё поможет сжигать жир?

Активные дискуссии вызывает вопрос, как влияют на жировые ткани занятия с большими весами и статические упражнения. Безусловно, главный и наиболее осязаемый эффект таких тренировок — увеличение силы атлета и прирост его мышечной массы. В то же время надо понимать, что энергия тратится в том или ином объёме на абсолютно любой процесс в нашем теле, будь то движение, рост, интеллектуальная деятельность и даже само пищеварение (последнее, кстати, порождает феномен продуктов с отрицательной калорийностью: чтобы переварить их, мы тратим больше калорий, чем в результате получаем).

Поэтому силовые упражнения тоже в определённой мере способствуют сжиганию жира, так как стимулируют рост мышечной ткани, сам по себе энергозатратный. Другой вопрос, что расход сил в этом случае растянут во времени. А видимый результат зависит от других факторов: сочетания тренировочных программ, режима питания и так далее. Если все эти действия в совокупности подчинены главной цели — сжиганию жира, то эффект от силовых упражнений вложит свою лепту в это общее дело.

Похожим образом ситуация обстоит и с различными повседневными бытовыми привычками. Есть масса небольших нюансов, которые помогут эффективней избавляться от жировых отложений:

• поднимайтесь на верхние этажи по лестнице, а не на лифте;
• ходите на работу / учёбу пешком, а не на ездите на транспорте;
• не наедайтесь на ночь;
• старайтесь чаще проветривать помещения и как можно больше бывать на свежем воздухе.

Список можно продолжать долго. Сами по себе эти действия не создают особой нагрузки и, отдельно взятые, не помогут сжечь жир. Но их козырь не в разовом усилии, а в регулярности. Повторяя их изо дня в день, вы заставляете организм работать в более активном режиме. И когда дело дойдёт до целенаправленной работы над фигурой, избавиться от лишнего веса будет гораздо проще.

Настроить организм на функционирование в режиме похудения можно и с помощью специальных витаминно-минеральных комплексов. Причём аргумент «зачем употреблять всякую химию» сегодня не актуален, так как на рынке представлен ряд средств на основе натурального сырья. В первую очередь, речь идёт о серии препаратов Kilo Light из линейки спортивного питания Fitness&Life.

Серия Kilo Light объединяет три препарата. Действие каждого из них имеет свою специфику, но вместе они выстраивают суточный алгоритм потребления энергии таким образом, что ваше тело избавляется от лишнего жира 24 часа в сутки. Рассмотрим действие каждого из них.

Kilo Light Утро снабжает максимальной энергией при минимуме калорий во время завтрака. Это позволяет не чувствовать упадка сил в течение дня. Основу рецептуры препарата составляют экстракты гуараны и зелёного чая, корни и корневища лапчатки белой и цветочная пыльца (пчелиная обножка).

Kilo Light День обеспечивает энергетическую подпитку в течение дня и контролирует чувство голода. У вас не будет возникать желания сделать лишний перекус, но при этом вы не будете испытывать чувства вялости и утомления. Работоспособность сохраняется на высоком уровне. Препарат включает такие натуральные компоненты, как корни одуванчика лекарственного и лапчатки белой, а также уже упомянутую пчелиную обножку.

Kilo Light Вечер способствует ускорению метаболических процессов во время сна. Пока вы спите, организм продолжит расходовать энергию, накопленную в жировых запасах. В составе препарата пчелиная обножка сочетается с корнями валерианы лекарственной, что также обеспечивает качественный ночной отдых.

Собранная пчёлами цветочная пыльца не случайно вошла во все три препарата серии Kilo Light. В её составе содержится очень широкий набор витаминов, аминокислот и микроэлементов — всё что нужно, для строительства красивого, подтянутого и сильного тела. Сочетайте грамотно подобранные программы тренировок, правильное питание, полезные привычки и приём Kilo Light — и ваша фигура будет поводом для зависти.

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Список литературы

1. Андрианова О.Л., Камаева Э.Р., Аминева Л.Х., Мирсаева Г.Х., Ибрагимова Л.А. Эффективность лечения ожирения у женщин репродуктивного возраста // Вестник новых медицинских технологий. Электронное издание. – 2015. – №4.
2. Бессесен Д.Г., Кушнер Р. Избыточный вес и ожирение – М.: Издательство Бином, 2006.
3. Васильева, М.В. Изучение распространения болезни ожирения в современном мире // Биомедицинская инженерия и электроника. – 2013. – № 2. – С. 24–27
4. Вознесенская Т. Г. Расстройства пищевого поведения при ожирении и их коррекция // Ожирение и метаболизм. – 2004. – Т. 2. – С. 2–6.
5. Зиньковская Т.М., Завражных Л.А. Снижение массы тела у пациентов с ожирением и его влияние на некоторые гемодинамические показатели // APRIORI. Серия: Естественные и технические науки. – 2015. – №2. – С.1–12.
6. Ингвар М., Эльд Г. Еда под контролем мозга. Стратегии здорового питания. – М.: Эксмо, 2012.
7. Кушнер, Р. Избыточный вес и ожирение. Профилактика, диагностика и лечение М.: Бином. Лаборатория знаний. — 2014. — 380 c.
8. Рассел Джесси. Ожирение. — М.: VSD. — 2012. — 221 c.
9. Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М.: Бомбора, 2020.
10. Федорова О.И., Плешивцев А.И., Дронов С.В. Индивидуальные изменения физического статуса женщин под влиянием фитнес-упражнений // Ульяновский медико-биологический журнал. – 2018. – №2. – С.111–120.

Полезное о здоровье на канале Парафарм в Telegram

Подписаться