Фитнес-оздоровление. Самые эффективные упражнения при гипертонии

Бороться с повышенным давлением можно разными способами: от медикаментозных до откровенно экзотических. Упражнения при гипертонии являют собой  компромиссный вариант, помогая облегчить или вовсе устранить неприятные симптомы, без риска возникновения побочных действий. В этой статье собраны лучшие из таких методик, разработанные врачами, тренерами и даже оперной певицей.   

Какие тренировки помогут снизить давление

Для начала нужно сказать, что далеко не все физические нагрузки помогут нормализовать артериальное давление. К числу действительно полезных видов тренировок и упражнений при гипертонии можно отнести:

• ходьбу,
• скандинавскую ходьбу,
• легкий бег,
• плавание и аквааэробику,
• некоторые асаны йоги,
• аэробику низкой интенсивности,
• велосипедные прогулки,
• лыжные прогулки,
• дыхательные упражнения,
• лечебную гимнастику.

С их помощью можно не только нормализовать показатели артериального давления (АД), но и избежать подобных проблем в дальнейшем. Однако это актуально лишь при незначительном повышении давления и гипертонии 1 стадии. Подробнее о классификации гипертонической болезни можно прочитать в этой статье.

Для гипертоников со стажем существуют специальные дыхательные методики и лечебная физкультура (ЛФК). О них и поведем речь далее.

Чем полезны физические упражнения при гипертонии

Правильное и регулярное проведение ЛФК при гипертонии способствует:

• повышению тонуса и выносливости сердечно-сосудистой системы;
• нормализации кровообращения и профилактике атеросклероза;
• уменьшению или снятию болезненных симптомов (тяжести и боли в голове, шума в ушах, сдавленности в груди и т.д.);
• насыщению органов кислородом, что очень важно для профилактики инсульта и инфаркта;
• профилактике заболеваний дыхательной системы;
• снятию психологического напряжения, улучшению настроения;
• нормализации сна;
• повышению работоспособности.

Кому противопоказана лечебная гимнастика при гипертонии

Категорически запрещено выполнять даже самые простые упражнения при гипертонии в следующих случаях:

• во время приступов стенокардии;
• при тяжелой форме аритмии;
• непосредственно после возникновения гипертонического криза;
• при показателях давления 200/110 и выше.

Незамедлительно прекратить тренировку рекомендуется при появлении следующих симптомов:

• ускоренном сердцебиении;
• головокружении;
• приступах тошноты;
• дискомфорте в области груди;
• шуме в ушах;
• появлении черных точек, кругов и иных зрительных аномалий перед глазами;
• онемении конечностей, шеи, лица;
• сильной одышке.

В любом случае приступать к таким занятиям можно только после предварительной консультации с врачом.

Какие упражнения при гипертонии делать нельзя

Существует ряд упражнений, о которых человеку с диагнозом «хроническая гипертония» стоит забыть до лучших времен. Вот их список:

• любые силовые упражнения с отягощениями;
• статические (при которых нужно долгое время оставаться в неподвижном положении, напрягая мышцы);
• выполняемые в ускоренном ритме;
• при которых необходимо делать глубокие наклоны, а также чрезмерно нагружать шейный отдел позвоночника;
• при которых требуется сильно запрокидывать голову или поднимать ноги выше ее уровня;
• при которых необходимо совершать резкие движения (прыжки, быстрые приседания, метание снаряда и т.д.);
• спринтерский бег;
• подъем по лестнице;
• подъем по канату.

Рекомендации по проведению гимнастики при гипертонии

При проведении  такого рода занятий очень важно придерживаться следующих правил:

1. Тренировки терапевтического назначения должны длиться не дольше 15–20 минут. Выполняемые в целях профилактики – от 40 до 60 минут. Однако начинать в любом случае лучше с коротких занятий.
2. Дыхательные упражнения лучше чередовать с физическими.
3. Все упражнения при гипертонии следует выполнять в плавном ритме, не напрягая мышцы больше необходимого.
4. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
5. Тренироваться нужно регулярно (в идеале – через день).
6. Стараться меньше нагружать верхнюю часть тела (особенно область шеи и плеч). А вот ногам дополнительная работа не помешает.
7. Начинать лучше с простейших элементов, а по мере тренированности и при условии нормального самочувствия можно усложнять тренировки упражнениями с собственным весом (приседаниями, отжиманиями под наклоном, выпадами и т.п.).
8. При гипертонии 2 и 3 стадии проводить ЛФК разрешается только в лежачем или сидячем положении

Комплекс базовых упражнений при лечении гипертонии

Для начала рассмотрим стандартный комплекс упражнений при гипертонии. Многие из них можно выполнять прямо в кровати.

1. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях, и наклоните их сначала вправо, потом влево при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Выполните описанную линейку действий 4–6 раз.
2. Еще одно простое упражнение при гипертонии, которое можно делать, не вставая с постели. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе плавным скользящим движением сгибаем правую ногу в колене, затем на выдохе, не отрывая от поверхности кровати, возвращаем ее начальное положение. Повторяем 4–6 раз на каждую ногу.
3. Не меняя исходного положения, сгибаем обе ноги в коленях. На вдохе поднимаем правую руку и на выдохе тянемся ей в сторону левого колена. Затем наоборот. Поднимать корпус целиком не нужно – только голову и плечи. Повторяем 5 раз на каждую сторону.
4. Если гипертония не приговорила вас к постельному режиму, переместитесь на стул. Принимаем стандартное сидячее положение, поместив ладони на колени. На вдохе разведите локти в стороны и на выдохе наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.
5. Сидя на стуле, обхватите правое колено руками и на вдохе медленно подтяните его к груди. Затем на выдохе плавно опустите его в начальное положение и повторите то же самое с левым коленом. Выполните 4–6 раз на каждую ногу.
6. Не вставая со стула, вытяните руки вдоль туловища. На вдохе поднимите правое плечо, одновременно опуская левое. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в обратном порядке. Количество повторений: 4–6 на каждую сторону.

При правильном выполнении даже 2–3 из перечисленных упражнений, вы обязательно почувствуете облегчение.

 

Дыхательная гимнастика при гипертонии

Выполнение упражнений при высоком давлении у пожилых людей может быть чревато различными осложнениями. К тому же в преклонном возрасте, как правило, подвижность суставов оставляет желать лучшего. На такой случай мы подобрали несколько простых дыхательных методик, которые помогут нормализовать АД без особых усилий.

1. Это упражнение при гипертонии можно делать стоя или сидя. Выполняется оно в несколько этапов:

• поместите руки на живот и начинайте медленно его «надувать», выполняя продолжительный вдох;
• через нос выполните добор воздуха грудью, слегка подавая ее вперед;
• задержите дыхание на 5–7 секунд;
• медленно спускайте воздух через нос сначала (условно) из живота, а затем из легких;
• откачав воздух, задержите дыхание еще на 8-10 секунд;
• отдохните 1–1,5 минуты, восстанавливая дыхание, и повторите упражнение еще 2 раза.

2. Следующее упражнение при гипертонии выполняется по схожему принципу, но с рядом отличий. Во-первых, задерживать дыхание после набора воздуха не нужно. Во-вторых, выдох должен быть очень продолжительным (в 2 раза длиннее, чем вдох). И, в-третьих, дыхательные циклы выполняются друг за другом, без перерывов.
3. Выполнение данного упражнения также осуществляется поэтапно:

• прижмите кончик языка к нёбу и сделайте глубокий вдох через нос, «закачивая» воздух сначала в живот, затем грудную клетку;
• на пике вдоха сведите лопатки вместе, словно расправляя крылья;
• задержите дыхание на 5–7 секунд;
• медленно откачайте воздух сначала из живота, потом из легких;
• на пике выдоха опустите подбородок к груди, согните спину и задержите дыхание еще на 20–40 секунд;
• отдохните 1 минуту и повторите упражнение еще раз.

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Одной из классических методик борьбы с высоким давлением является дыхательная гимнастика, созданная советской оперной певицей и педагогом по вокалу А. Н. Стрельниковой. Вот несколько полезных упражнений при гипертонии из этого комплекса.

Повороты головы

Это очень хорошая гимнастика для шеи от гипертонии. Однако людям с шейным остеохондрозом и другими нарушениями такого  плана, она противопоказана.  На вдохе резко поворачиваем головой попеременно вправо и влево, без продолжительных пауз в каждом положении. Выдыхаем через рот. Выполнив 8–10 повторений, отдыхаем несколько секунд. Общее число подходов может достигать 10–12.

Ушки

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что голову нужно не поворачивать, а наклонять поочередно к правому и левому плечу. При каждом движении  производим глубокий вдох носом, затем выдыхаем через рот.  Повторяем 8–10 раз в 10–12 подходах с перерывами.

Обними себя 

Встаем прямо, согнутые в локтях руки располагаем на уровне груди. На вдохе стремительно обнимаем себя, на выдохе расслабляемся. Очень важно, чтобы в момент обнимания руки не перекрещивались, а располагались параллельно друг другу. Повторяем 8–10 раз.

Кошка перед прыжком

Встаем прямо, стопы сводим вместе, (но не касаемся ими друг друга), руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе резко, но не низко приседаем и одновременно слегка разворачиваем корпус вправо. Руки сгибаем в локтях, ладони сжимаем в кулаки. Представьте себя кошкой, которая сгруппировалась для броска за неосторожной мышкой.

После этого медленно выдыхаем и плавно распрямляемся. Повторяем 8 раз на каждую сторону.

Водокачка

Еще одно достаточно эффективное упражнение при гипертонии. Исходное положение остается неизменным. На вдохе выполняем стремительный наклон вперед, округляя спину. При этом руки, плечи и шею напрягать не нужно. На выдохе плавно распрямляемся. Повторяем 10 раз в 2–3 подходах с перерывами.

ЛФК при гипертонии: комплекс упражнений с палкой

Для выполнения такой гимнастики при гипертонии в идеале необходима специальная утяжеленная фитнес-палка весом 1–2 кг. Однако за неимением таковой подойдет любое подручное средство длиной от 0,9 до 1,5 метра (например, швабра).

1. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Палку удерживаем обычным хватом на вытянутых вниз руках. На вдохе поднимаем снаряд вверх и одновременно отводим правую ногу назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следующий этап – параллельно с подъемом палки отводим правую ногу в сторону и слегка наклоняем туловище в том же направлении. На третьем этапе выполняем скручивания туловища поочередно вправо и влево. Каждый из этих элементов делается 4 раза в 2 подходах на каждую ногу/сторону.
2. Не меняем исходного положения, однако снаряд не должен касаться бедер. На вдохе поднимаем правое колено, касаясь им палки, на выдохе опускаем. Затем повторяем те же действия второй ногой. Выполняем 5 повторений на каждую ногу в 2 подходах.
3. Для выполнения этого упражнения при гипертонии палку необходимо завести за спину и взять обратным хватом (большой палец вверх) чуть дальше от краев. На вдохе приподнимаемся на носках и одновременно отводим руки со снарядом назад. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем 5–6 раз в 2 подходах.
4. Ставим палку вертикально перед собой и кладем на нее обе ладони одна на другую. На вдохе приподнимаемся на носках, на выдохе опускаемся обратно и выполняем приседание в половину амплитуды, разводя колени в стороны. Повторяем 5–8 раз в 2 подходах.

Дополнительные рекомендации

ЛФК при гипертонии – это лишь одна из составляющих комплексной терапии данного заболевания. Нужно понимать, что стойкое повышение давления вызвано, в первую очередь, снижением сосудистого тонуса, поэтому данная мера является необходимой. А снижать давление таблетками – значит бороться с собственным организмом. Очень важно  поддержать органы сердечно-сосудистой  системы не только физическими нагрузками  (упражнениями при гипертонии), но и питательными веществами. В этом поможет натуральный кардиопротектор Кардиотон.

С проблемой слабости сосудов отлично справляются флавоноиды кверцетин и витексин, которыми богат один из компонентов данного препарата – шиповник майский. Эти уникальные природные соединения помогают «взбодрить» сосуды, стимулируя их сократительную функцию. Благодаря этому улучшается кровоток, избавляя организм от необходимости экстренно повышать давление.

Еще один ценный флавоноид – гиперозид, содержащийся в плодах боярышника, улучшает транспортировку кислорода в ткани сердца, способствуя профилактике ишемии и стенокардии. А сам «пламенный мотор» от такой витаминной поддержки будет работать как двигатель дорогого спорткара, заправленный топливом высокого качества. При этом ацетилхолин (еще один компонент боярышника) поможет уберечь сердце от перегрузок и износа. Для тех, кто хочет тренироваться без оглядки на пульс – свойство поистине бесценное.

Важно отметить, что все перечисленные вещества в препарате Кардиотон сохранены благодаря технологии холодной переработки. Чем, кстати, не могут похвастаться ни экстракты, ни печально известные настойки того же боярышника.

Третий ключевой компонент препарата – маточное молочко – природный комплекс витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и еще массы веществ, без которых гармоничная работа сердечно-сосудистой системы просто немыслима. Совокупное действие этих нутриентов способствует снижению объема холестерина в крови, защите сердечной мышцы от окислительного стресса, насыщению тканей миокарда кислородом и, как следствие – естественному снижению артериального давления.

С Кардиотон ваша гимнастика при гипертонии станет по-настоящему оздоровительной!

Приобрести это средство можно в аптеках и специализированных магазинах.

Литература

1. Ананьева О. В. Гипертония. Лучшие методы лечения. – М. : Вектор, 2016. – 128 c.
2. Биверз Д. Дж. Артериальное давление. Все, что нужно знать. – М.: АСТ, 2015. – 444 c.
3. Вейнер Э. Давление крови. Вопросы и ответы. – М.: Мир, 2019. – 112 c.
4. Гайнутдинов И. К. Почему у вас повышается артериальное давление?. – М.: Феникс, 2017. – 348 c.
5. Добролюбова У. Н. Как снизить давление. – М.: Вектор, 2013. – 485 c.
6. Иванова О.А. Реакция ритма сердца на этапах тренировочной нагрузки при физической реабилитации у кардиологических больных // Сибирский медицинский журнал. – 2012. – № 6. – С. 33–35.
7. Коваленко М. Ф. Артериальная гипертензия. Головная боль, головокружения, шум в ушах. Лечение натуропатическими средствами. – М.: Диля, 2013. – 224 c.
8. Кокосов А. Н. Стрельцова Э. В. ЛФК в реабилитации больных заболеваниями легких и сердца – Л: Медицина, 1981. – 167 с.
9. Ланг Г. Ф. Руководство по внутренним болезням. Болезни системы кровообращения. – М.: Медгиз, 1958. – 496 с.
10. Мазнев Н. И. Гипотония. Гипертония. Головные боли. Что делать?. – М.: Дом. XXI век: Рипол Классик, 2015. – 729 c.
11. Неумывакин И. П. Простые рецепты при повышенном и пониженном давлении. – М.: Питер, 2016. – 682 c.
12. Перри С. Что делать, если у вас высокое давление: Стратегия борьбы с невидимым врагом – М.: ИД Ридерз Дайджест, 2018. – 252 c.
13. Шафаростова В. В. 600 вопросов и ответов о гипертонии. – М.: Мир книги, 2016. – 256 c.
14. Щетинин М. Н. Дыхание по Стрельниковой побеждает болезни. Заболевания сердца и сосудов. – М.: Книжный клуб 36′6, 2009. – 128 c.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Полезное о здоровье на канале Парафарм в Telegram

Подписаться