Скромно похрустываете отруби на завтрак, потому что это полезно и способствует похудению? Хрустеть получается недолго – слишком много слюны при взгляде на аппетитный омлет или булочки. Но вы мужественно продолжаете поглощать неаппетитную и не особенно вкусную массу. Потому что нужно! Вот только
Кому нужно, чтобы вы ели отруби на завтрак?
В основном – производителям этого продукта. Килограмм пшеницы стоит рублей 10-12, муки – около 40, а отрубей, побочного продукта мукомольной промышленности – от 100 до 250 рублей! Кто откажется от таких прибылей?
На упаковках пишут: «способствует снижению аппетита и стабилизации веса», «нормализует работу ЖКТ», «очищает кишечник», «улучшает кишечную микрофлору». И это доказанная исследованиями польза клетчатки. Но клетчатки, а не отрубей!
Клетчатка бывает двух видов:
- растворимая (пектин, инулин, лактулоза и т.д.) – впитывает жидкость, увеличивается в объеме,
- нерастворимая (целлюлоза и гемицеллюлоза) – механически стимулирует стенки кишечника.
Нужна и та, и другая – 25-30 граммов в день, согласно рекомендациям диетологов. Не менее 75% – растворимой. А отруби – как раз нерастворимая. Смотрим на упаковку – среднее содержание клетчатки 25 граммов на 100 грамм продукта, нужно 6,5-7,5. Таким образом, в день себе можно позволить 25-30 граммов отрубей. Невероятно сытный завтрак, после которого вы побежите за булочкой максимум часа через полтора!
Как отруби мешают похудению?
Норму клетчатки установили не просто так: при избыточном употреблении она тормозит усвоение железа, кальция, цинка, селена, бета-каротина (провитамин А) и рибофлавина (витамин В2). В итоге мы поглощаем «полезные для здоровья» отруби – а получаем низкий гемоглобин, выпадающие волосы и слоящиеся ногти, постаревшую кожу (цинк необходим для образования половых гормонов, ответственных за обновление каждой клеточки нашего организма).
Хотим похудеть – а нам поступает еще меньше селена, недостаток которого и так испытывают 80% россиян. Этот микроэлемент нужен для преобразования гормонов щитовидной железы в активную форму (Т4 в Т3), то есть напрямую влияет на скорость обмена веществ! Легко ли постройнеть при замедленном метаболизме?
Может, отруби хотя бы низкокалорийны? 100 граммов экструдированных («хрустящих») – от 280 до 330 калорий. При этом 100 граммов:
- яиц – это 157,
- зерновой булочки – 255,
- ветчины – 270,
- батона – 280,
- сырой гречки – 308 калорий!
Даже бутерброд с ветчиной содержит меньше калорий!
Так что ваш «полезный перекус» и «полезный завтрак» будет полезен разве что тем, кто разложил дешевые отходы в красивые упаковки и написал на них превышающие все разумные пределы рекомендации по дневному потреблению. Нет, если вам очень нравится вкус – ешьте граммов 10 в день (ведь в рационе множество и других источников клетчатки). Но редко мы встречаем истинных любителей отрубей – все больше убежденных грамотным маркетингом.
А маркетологи «забывают», что исследования положительных эффектов клетчатки в подавляющем большинстве проводились с обогащением рациона овощами, фруктами, орехами, семечками и крупами – естественными её источниками, а не пищевыми добавками.
Так что давиться отрубями не нужно. Съешьте на завтрак омлет с овощами или кашу с фруктам, выпейте вечером стакан кефира с замоченными семенами льна, а не ложкой отрубей – пользы будет больше. И, главное, вкуснее.
